Tổng hợp các loại thực phẩm chứa nhiều omega 3

4 phút, 1 giây để đọc.

Từ lâu, Omega-3 đã được chứng minh là có nhiều lợi ích đáng kinh ngạc đối với sức khỏe con người. Axit béo omega-3 là chất béo cần thiết cho sức khỏe và cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe cần thiết cho chế độ ăn uống. Omega 3 còn giúp giảm lipid máu, chống viêm, giảm huyết áp, tăng cholesterol tốt và giảm cholesterol xấu. Bổ sung Omega-3 khi mang thai là điều cần thiết cho sự phát triển của thai nhi trong bụng mẹ và ngăn ngừa các biến chứng sau khi sinh. Đây là một loại axit béo mà cơ thể con người không tự tổng hợp được nên mẹ bầu hãy nhớ bổ sung những thực phẩm giàu omega-3 vào thực đơn mỗi ngày nhé!

Mục lục

Tầm ảnh hưởng của omega 3 đối với cả mẹ lẫn bé

Đối với phụ nữ mang thai, omega-3 có tác dụng giữ cho cơ thể khỏe mạnh; ngăn ngừa sẩy thai, chống trầm cảm hiệu quả; và các phản ứng dị ứng khác. Với thai nhi, nếu mẹ được bổ sung đầy đủ axit béo omega-3 sẽ rất tốt cho sức khỏe của não bộ và võng mạc. Khi mẹ hấp thụ DHA, DHA sẽ được chuyển sang thai nhi; ảnh hưởng đến sự phát triển của trẻ khi còn trong bụng mẹ như tế bào, màng tế bào thị giác. Omega-3 có tác dụng tích cực đến sự phát triển của trẻ; tăng cường trí thông minh, giúp tăng khả năng phản xạ và học hỏi của trẻ. Nghiên cứu cho thấy trẻ 6 tuổi được bổ sung DHA và EPA trong giai đoạn sau sinh; và khi được bú sữa mẹ sẽ tốt hơn những trẻ khác cùng tuổi.

Vì vậy, việc bổ sung Omega-3 cho bà bầu trước và trong khi mang thai cũng cần được gia đình sản phụ đặc biệt lưu ý. Omega-3 tồn tại ở 3 dạng: ALA , DHA, EPA. ALA được tìm thấy trong dầu thực vật; chẳng hạn như hạt hướng dương và quả óc chó. DHA và EPA có nhiều trong dầu cá, cá và các loại hải sản khác.

Omega 3 có nhiều trong các thực phẩm nào?

Đa số các loại cá đều rất giàu những axit béo Omega-3. Tuy nhiên, trong quá trình mang thai bà bầu nên hạn chế ăn các loại các biển vì những loại cá này có nguy cơ nhiễm thủy ngân cao. Các loại cá béo như cá thu, cá hồi, cá kiếm,… là một nguồn tuyệt vời của DHA và EPA, là hai loại axit béo omega-3 chính.

Trứng gà chứa nhiều dưỡng chất quý giá như protein, sắt, axit folic,… Đặc biệt hơn, trong lòng đỏ chứng gà có khả năng cung cấp một nguồn Omega-3 dồi dào đáng chú trọng. 1 lòng đỏ trứng gà chứa tận 17mg DHA giúp thai nhi thông minh ngay từ trong bụng mẹ. Mỗi tuần chị em nên bổ sung khoảng 3 – 4 quả trứng gà để đạt được hiệu quả nuôi dưỡng thai nhi trọn vẹn. Nhiều người cho rằng ăn trứng ngỗng sẽ giúp thai nhi thông minh hơn. Tuy nhiên dinh dưỡng trong trứng gà còn nhiều hơn hẳn trứng ngỗng. Vì thế các mẹ bầu không cần phải cố gắng tìm kiếm bằng được trứng ngỗng để ăn khi mang thai.

Một số thực phẩm khác như các loại hạt

Hạt lanh là những hạt nhỏ màu nâu hoặc màu vàng thường được nghiền, xay hoặc dùng để làm dầu. Hạt lanh là thực phẩm chứa nhiều axit alpha linolenic (ALA) nhất trong những thực phẩm giàu axit béo Omega 3. Hạt lanh chứa 6,303 g ALA trong mỗi muỗng canh.

Hạt Chia là một nguồn axit béo ALA omega-3. Trong 28g hạt chia có chứa 4915 mg Omega 3. Ngoài ra, hạt chia cũng giàu mangan, canxi, photpho, chất xơ và protein và các chất dinh dưỡng khác. Một khẩu phần hạt chia đạt tiêu chuẩn ( 28g) cung cấp 4g chất đạm cùng 8 loại axit amin thiết yếu cho cơ thể.

Óc chó là thực phẩm giàu omega-3 cho bà bầu; và đây là loại hạt được rất nhiều bà bầu lựa chọn bổ sung để giúp cho con thông minh. Ngoài óc chó thì hạnh nhân cũng là giải pháp thay thế hợp lý cho bà bầu cho các bữa ăn phụ, ăn đêm. Bà bầu có thể dùng óc chó, hạnh nhân thêm vào sữa chua; yến mạch hoặc ăn cùng bánh mì sẽ giúp cơ thể tăng cường dưỡng chất rất nhanh chóng.